더포스 현이쌤의 알짜 수영 레슨

[차례] 1부 수영 입문자를 위한 기초 지식 1장 시행착오 없는 수영 준비물 선택 1. 나에게 꼭 맞는 기본 장비: 수영복, 수모, 수경, 가방 고르는 법 2. 쾌적한 수영을 돕는 아이템: 안티포그(김 서림 방지) 활용법 3. 장비 빨이 필요할 때: 오리발, 패들, 스노클 등 보조 장비 비교 2장 나만의 맞춤형 수영장 찾기 1. 똑똑한 수영장 선택 기준 집과의 거리, 시설, 강사영력, 시간, 금액, 프로그램. 2. 수영장별 특징 국,공립 시립 수영장, 사설 수영장, 회원제 호텔수영장. 어린이 수영장 3. 나에게 맞는 학습법 단체 강습, 개인레슨, 그룹수업, 특강, 정모, 동호회 동아리 활동 2부 본격 수영 배우기 0. 인트로: 기초 입문 1. 호흡법 2. 물에 뜨기 서기 3. 벽 차고 나가는 글라이딩 1장 자유형 - 입문자 1. 발차기 ① 발차기 차는 방법 배우기 - 앉아서 발차기 - 벽잡고 발차기 - 맨몸뜨기 발차기 - 킥판 잡고 음파 발차기 - 킥판잡고 머리들고 발차기 2. 팔 돌리기 ① 기초 팔돌리기 배우기 - 서서 물미는 느낌 느껴 보기 - 콤비네이션(물에 떠서 팔돌리기 해보기) - 초급자 1. 자유형 호흡 방법 ① 정면 호흡(호흡 박자 익히기) ② 사이드 호흡 - 사이드킥 연습(좌우) - 사이드 롤링킥 연습(좌우) - 한팔 돌리기 2. 초급 자유형 완성하기! - 중·상급자 1. 발차기 ① 롤링킥 연습(오리발 스노클 사용 방법 알아보기!) 2. 팔 돌리기 ① 기본 팔 꺾기 배우기 ② 물 밖 팔 꺾기 배우기 - 팔꿈치 세우기 드릴 3. 중·상급용 자유형 드릴 연습방법 ① 눌러차는 킥 감각 파워 상승 ② 사이드킥 사이드 롤링킥(맨몸) ③ 롤링 활용 한팔 자유형 ④ 물속 팔 꺾기(기초 물집기 만들기) ✔ 현이 쌤의 중·상급 자유형 팁! - 마스터 1. 발차기 ① 2.4.6 비트킥 배우기(비트킥 활용 방법) - 2비트 장거리(오픈워터) - 4비트 중거리(가장 많이 사용) - 6비트 단거리(스프린트 훈련 대회) 2. 팔 돌리기 ① 하이 엘보우 배우기(물속) 3. 자유형 마스터 드릴 연습 방법! ① 페스트킥 슬로우암 ② 빠른 수영 만드는 방법 ③ 리커버리& 엔트리 집중 드릴 2장 배영 - 입문•초급자 뜨기 ① 누워 뜨기 - 편하게 떠보기 - 물무서 워하는 사람 도구 활용방법 ② 기본 유선형 자세 잡기 - 올바른 자세 틀린 자세 하고 2. 발차기 ① 배영 발차기 차는 방법 배우기 - 유선형 킥 3. 팔돌리기 ① 배영 기초 팔돌리는 방법 - 기본 팔돌리기 - 박자 맞춰 팔돌리기 ✔현이쌤의 입문•초급자를 위한 배영팁! - 배영 할 때 유난히 물먹는 이유 - 중•상급자 1. 발차기 ① 배영 롤링킥 연습해 보기. - 상급용 응용 팁(이마위에 컵올리고 해보기) - 어깨 누르는 느낌보다는 올리는 느낌으로 2. 팔돌리기 ① 한팔 배영(롤링 응용) ② 물속 팔 꺽기 배우기 - 어깨 동무 자세 - 줄잡아 당기기 ③ 배영 호흡 탬포 익히기 - 마스터 1. 발차기 ① 배영 킥 . 풀 탬포 연습하기 2. 팔돌리기 ② 물잡기 디테일 배워보기 3. 배영 드릴 연습방법! ① 풀&피니쉬 집중 드릴 ② 엔트리&롤링 집중 드릴 3장 평영 - 입문.초급(스킬up!) 1. 발차기 ① 평영 발차기 차는 방법 배우기 - 올바른 발차기와 틀린 발차기 비교 - 도구 활용 연습방법 2. 박자 ① 호흡&발차기 박자 맞추기 연습 - 나눠서 연습하기(호흡 후 킥) - 연결해서 연습하기 3. 팔돌리기 ① 평영 팔동작 배우기 - 아웃스윕- 캐치- 인스윕- 리커버리- 글라이딩 - 서서 팔동작 연습하기 - 호흡 박자 맞추기 4. 콤비네이션 - 나눠서 연습하기(풀•킥) - 연결해서 연습 하기 ✔평영 킥 골반•발목 가동성 늘리기 스트레칭 팁 - 중급· 상급자 1. 발차기 ① 허리, 상체 무게 중심 넘기기 연습 - 차렷킥 연습하기(매우중요 핵심연습) ② 풀부이 끼고 킥차기 - 발바닥에 물이 걸리는 느낌 느껴보기 2. 팔돌리기 ① 자유형 킥에 평영 팔동작 연습 - 호흡을 오래하는 습관 고치기! ② 풀부이 끼고 평영 풀 힘기르기 - 스노클 끼고 연습(상체 억지로 들기 방지) - 스노클 없이 호흡 하면서 연습(팔 상체 던지기) - 마스터 ① 최소 저항으로 가는 방법 연습해요기 - 2KCK 1pull 해보기 - 도전 스트로크 수 줄이기 ② 허리힘 사용해보기 - 접영킥에 평영풀 ✔평영 Drill 연습 방법 ① 누워서 Kick 차기 ② side 평영킥 ③ 한발씩 킥 ④ 한팔 드릴 ⑤ 헤드업 평영(Seed up 효과) 4장 접영 - 입문• 초급자 1. 웨이브 ① 접영의 핵심은 웨이브! - 올바른 웨이브 배우기(기초웨이브 손. 머리가 아닌 몸통 사용 웨이브) - 풀부이 끼고 웨이브로만 추진력 내보기 2. 발차기 ① 접영 발차기 배우기 - 눌러차는 킥!(올바른킥 틀린 킥 비교하기) - 입수킥과 출수킥 그 차이점 - 원킥,투킥 박자 알아보기 - 웨이브 킥 연습해보기 3. 호흡&타이밍 ① 호흡 박자 배우기 - 차렷킥 차며 호흡박자 익히기 - 중•상급자 4. 팔돌리기 ① 접영 팔동작 배워보기 - 캐치- 풀- 피니쉬 - 리커버리 연습 - 풀 콤비네이션 연습 5. 콤비네이션 ① 킥&풀 콤비네이션 - 리커버리 같이 연결 해보기 ② 중간 웨이의 연습하기 - 방향전환 방법 - 마스터 ① 얕은 웨이브 접영 연습하기 ② 수영인의 로망 “가슴 누르기 접영” 배우기 - 팔뻗어 벌리기 - 캐치까지 이어주기 - 풀&피니쉬 ✔접영 Drill 연습 방법 ① 원암드릴 연습하기 ② 박자가 안맞은 사람 드릴연습 ③ 스케이트 드릴 3부 수영 기술 배우기 1장 스킬 배우기 1. 물속 출발 ① 물속 출발 방법 배우기. - 부력 알아보기(양성- 중성- 음성) - 바닥에 앉는 연습해보기 - 기본 유선형 자세 잡기 - 유선형 자세 잡고 바닥차며 점프뛰기 - 벽에서 유선형 자세 잡아보기 -벽차고 출발하기 ② 사이드 출발 - 사이드 출발 방법 배우기 2. 잠영킥 ① 돌핀킥(접영• 자유형) - 돌핀킥 차는 방법 배우기 ② 바사로킥(배영 돌핀킥) - 코에 물 안들어 오는 팁?! ③ 풀 아웃(평영 돌핀킥) ④ 브레이크 아웃 타이밍 맞추는 TIP! - 스트림라인 감각 익히기 - 스트림라인&킥 연결 - 스트림라인 & 킥•풀 연결 - 돌핀킥&브레이크 아웃 타이밍 2장 턴 배우기 1. 사이드턴 ① 기초 자유형 사이드턴 ② 접영&평영 사이드턴 2. 플립턴 ① 자유형 플립턴 - 플립턴 배워보기 - 벽과의 거리 맞추기 ② 롤오버 턴(배영 턴) - 깃발보고 벽과의 거리 맞추기 3. 개인혼영 턴 - 접영 - 배영 턴 - 배영 - 평영 턴(사이드턴, 오픈스핀턴, 빽턴, 크로스 오버턴) - 평영 - 자유형 턴 3장 스타트 다이브 배우기 1. 데크 그랩 스타트 2. 크라우칭스타트 3. 상급용 크라우칭 스타트(발판 조절방법) 4. 배영스타트(렛지 조절 방법) 4장 이포스의 수영 썰? - 수영장 매너팁(샤워: 자유수영). - 제모 고민 - 어깨 넓어지나요? - 원정 수영장 추천 - 전국 50m 풀장 * 선출 이포스의 대회 루틴

출처: 국립중앙도서관 서지정보