웰니스 맞춤운동, 제3판

Alton L. Thygerson, Steven M. Thygerson.

(주)라이프사이언스·2015-03-01

380쪽
예술
KDC 517.32

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책 소개

지은이말 이 책의 목적은 체력의 흥미로운 세계를 소개하고 우리의 삶을 변화시키는 것이다. 첨단기술 발달시대에 우리는 모든 시대의 가장 위대한 첨단기술 발명품이 인체라는 사실을 잊고 지내왔다. 삶을 통해 움직이는 우리 몸에 일어나는 것들은 생활 방식의 결과이다. 건강은 돈으로 살 수 없듯이, 올바르게 산다면 얼마든지 유효한 것이다. 아이는 노는 방법을 배울 필요가 없지만 성인은 어떻게 운동해야 하는지를 배워야 한다. 성인은 달리고 뛰고 빨리 걷는 등의 어린 시절의 본능을 잃었다. 다양한 스타일과 속도로 정기적으로 움직이는 것은 인체라는 첨단기술 기계를 유지하는 데 중요하다. 다행히도 나이나 신체 조건에도 불구하고 지금부터라도 운동을 시작하고, 적당히 먹고, 스트레스 조절을 시작하면 늦지 않다는 것이다. 이 책은 건강을 유지하고 더 나은 삶을 위한 변화에 도움을 줄 수 있다. 체력을 통한 건강과 웰니스의 목표에 도달하려는 시도는 여행을 떠나려고 준비하는 것과 비교할 수 있다. 로스앤젤레스에서 뉴욕까지 운전해서 간다면 어떤 경로로 갈 것인지를 결정하기 위해 지도를 펼칠 것이다. 건강과 웰니스로의 여행은 매우 비슷한데도 사람들 대부분은 건강과 웰니스로 이끄는 지도에 익숙하지 않고 어디서 답을 구해야 하는지도 모른다. 이 책은 로드맵과 같이 보여준다. 자신의 현재 체력 수준을 심폐지구력, 근력, 유연성의 증가로 이끌어주고 적당한 체중을 유지하며 긴장을 푸는 법을 가르쳐 줄 것이다. 이 책은 건강한 생활 방식을 위해 간단하고 사용 가능한 방법을 제공한다. 학생과 교수를 위한 노트 이 책은 체력에 관한 여타 책과 다르다. 이 책은 간결하면서도 찾기 쉽게 구성되었고 내용의 중요 개념과 적용을 강조하고 있다. 이러한 접근의 장점으로 다음과 같은 이득을 얻을 수 있다. ■ 읽는 시간의 감소 ■ 보다 빠른 정보에의 접근 ■ 학습력의 향상 ■ 저렴한 비용 ■ 독자의 높은 만족감 ■ 창조적인 정보의 사용(예, 좋은 학습을 위해 다루기 쉬운 구성단위로 내용을 넣어 ‘구묶음’을 사용한다.) ■ 간결하고 직선적인 정보를 제공함으로써 내용을 더 쉽게 이해할 수 있다. ■ 의학적 지식에 근거한 자료를 통해 최신의 권장 사항과 내용을 제공한다. 특징 이 책은 학습을 향상시키기 위해 다음과 같은 특징이 있다. 반드시 알아야 할 용어들을 용어 풀이로 구성하여 간단하고 명료하게 정의하였다. 들여다보기는 중요한 정보에 대한 빠르고 간단한 지침을 얻을 수 있도록 하였다. 유용한 의학 정보는 최신 의학저널과 보고서를 근간으로 간결한 요약본으로 구성되며, 전문 용어를 평이하게 풀어 풍성한 정보 자료를 제공한다. 또한, 흥미로운 읽을거리뿐만 아니라 이 책의 많은 ‘주요 개념’을 지지하는 중요한 내용을 제공한다. 알아두기는 어떻게 건강한 생활 습관 프로그램을 다루는가에 대해 도움이 되는 힌트와 팁들을 제공한다. 알고 있는가?는 본문에서 다룬 지식을 이해하고 있는지 확인하기 위해 각 장의 끝에 객관식 문제들을 제시하였다. 활용해보기 부분은 그 장의 주제와 관련된 간단한 제안들의 목록을 제공하는 부분이 있다. 이러한 제안들은 각각 현대인의 일상에 쉽게 녹아들게 하기 위한 것들이다. 이것들은 실제적이고 삶의 장애물들을 고려한다. 생각해보기 부분은 각 장에서 배운 것을 시험하는 기회를 제공해준다. 여러분이 해야 할 일과 획득해야 할 목표에 관한 문제들 그리고 지문을 통해 깊이 있는 사고력이 길러질 것이다. 이를 통해 배움이 자신에게 동화되어 일상생활에 적용하는 데 도움이 될 것이다. 참고할 만한 곳은 한 단계 더 나아가기를 원하는 사람들을 위한 완벽한 기회를 제공해준다. 다양한 참고 문헌과 웹사이트가 소개되어 있으므로 흥미를 가진 원하는 모든 정보를 얻을 수 있을 것이다. 잠깐 생각해보기는 에너지 생성, 최신 유행 다이어트, 일부 민족의 식단 등과 같은 학생들에게 흥미로운 주제를 탐구한다. 이 책의 주제 뉴스 ■ 기대 수명 ■ 더위, 추위, 고지, 대기 오염 지역에서 운동하기 ■ 크로스트레이닝과 인터벌트레이닝 ■ 운동하지 않고 변명하는 것을 어떻게 극복하는가 ■ 효과적 운동프로그램을 설계하기 위한 FITT 방식 강조 ■ 미국인을 위한 신체 활동 지침에서 채택한 신체 활동과 운동의 건강상 이득에 관한 새로운 장 구성 ■ 운동트레이닝 강도 범위를 계산하기 위한 여유 심박수(HRR)에 관한 강조 ■ 걷기 방법, 걷는 속도를 어떻게 측정하는가, 보수계 ■ 비만 평가를 위한 체질량지수, 허리-엉덩이 둘레 비율, 허리둘레 등을 포함한 비만 측정의 더 좋은 방법으로써 허리-신장 비율(WHtR)에 관한 강조. ■ 체중 조절과 늘려야 하는 것과 줄여야 하는 식품은 어떤 것인가를 강조하는 최근 ‘미국인 식사 지침’ 내용 ■ 많은 비난을 받은 MyPyramid 권고 사항을 대신한 MyPlate 지침 ■ 최근 ‘미국인을 위한 신체 활동’ 내용 ■ ‘건강한 사람 2020’ 주제와 목표 ■ 새로운 실습 - 온라인 식이 분석 - 패스트푸드 분석 - 식품 표시 - 식품점 물건 찾기 보충 지도자 자료 종합적인 교육 자료는 무료 다운로드하여 사용할 수 있다. 도움이 되는 교육 보조 장비에는 지도자 매뉴얼, 파워포인트 발표, 문제은행 등이 포함된다. 학생 자료 교과서에 특별한 웹사이트 http://go.jblearning.com/thygerson3e 학생들은 만화 영화로 된 플래시 카드, 연습 퀴즈, 십자말 풀이, 대화형 용어 사전, 교재의 주요 개념을 보강하도록 돕는 웹 링크 등을 이용할 수 있다. 이런 상호 작용을 하는 웹사이트는 모든 새로운 교재에 제공된 교환할 수 있는 접속 비밀 번호를 통해 학생들이 이용할 수 있다. 실습 매뉴얼 학생 실습 매뉴얼은 학생들에게 추가적인 비용 부담 없이 교재의 끝 부분에 포함돼 있다. 각각의 장에 자기 평가와 관련된 실습을 추가함으로써, 이 교재는 학생들 개개인의 요구와 일정에 따라 할 수 있는 휘트니스 프로그램을 수행하고 육성하도록 상호 작용을 하는 안내서가 될 것이다.

목차펼치기

주요 차례 iii 지은이 머리말 iv 옮긴이 머리말 vii 옮긴이 소개 viii 1장 서론 페이지 1. 우리는 얼마나 오래 살기를 기대할 수 있을까? 1 1) 유병상태 단축 3 2) 사망의 주요 원인은 무엇인가? 4 3) 사망의 실제 원인은 무엇인가? 4 4) 용어 풀이 6 5) 신체적으로 활동적인 사람은 누구인가? 8 2. 국민 건강과 웰니스 목표 10 1) 건강한 사람 2020(Healthy People 2020) 10 2) 미국인을 위한 식사 지침 11 3) 미국인을 위한 신체 활동 가이드라인 11 4) 미국스포츠의학회 11 곰곰 생각하기 ▶▶▶ 보강하기 ▶▶▶ 활력 되찾기 12 2장 신체 활동과 운동의 건강 이점 14 1. 신체 활동과 건강과의 관계 검토 16 2. 신체 활동의 건강상 이점 16 1) 조기 사망의 위험 감소 16 2) 심폐 건강 18 3) 대사 건강 18 4) 체중과 에너지 균형 19 5) 근골격 건강 19 6) 기능적 능력과 낙상 예방 20 7) 암 위험 감소 21 8) 정신 건강 21 9) 부작용 위험 감소 21 곰곰 생각하기 ▶▶▶ 보강하기 ▶▶▶ 활력 되찾기 22 3장 건강한 생활 방식으로의 바꾸기 24 1. 장·단점 검토 27 2. 유혹하는 요소 27 3. 1단계: 사전 고려 27 1) 건강한 생활 방식을 실천하는 데 따르는 어려움 28 4. 2단계: 심사숙고 28 1) 생활 방식을 바꾸는 데 도움이 되는 것은 무엇일까? 28 2) 자아 통제 29 5. 3단계: 준비 29 1) 자기 관찰 29 2) 분석 30 3) 목표 설정 31 4) 계획 32 5) 계약서 32 6. 4단계: 실천 33 1) 사회적 영향력 34 2) 스트레스 34 3) 지연 35 4) 자기 합리화 35 5) 책임 전가 36 7. 5단계: 유지 36 1) 유지 단계에 직면하는 문제점 36 8. 결론 37 곰곰 생각하기 38 4장 신체 활동과 운동 준비하기 40 1. 운동 프로그램을 시작하기 전 41 2. 나는 신체 활동이 얼마나 필요한가? 41 3. FITT 공식 41 4. 일상에서 운동과 신체 활동 추가하기 44 5. 운동하지 않거나 신체적으로 비활동적인 것에 대한 변명 극복하기 45 6. 환경 고려 47 1) 더위에서 운동하기 47 2) 추위에서의 운동 48 3) 추위에서 신체 활동 중 복장 49 4) 오염된 공기에서의 운동 49 5) 고지에서의 운동 50 6) 근육 통증 50 곰곰 생각하기 52 5장 심폐지구력 54 1. 심폐 운동을 위한 길 55 2. 기초 생리 55 3. 심장혈관 과정 55 4. 심폐지구력 운동의 효과 57 1) 단기적인 효과 57 2) 장기적인 효과 57 5. 심폐지구력 평가하기 60 1) 최대산소섭취량 60 2) 최대하 검사 60 6. 심폐지구력 운동 프로그램 계획하기 60 1) 준비 운동 61 2) 정리 운동 61 7. FITT 지침 61 1) F = 빈도 61 2) I = 강도 62 3) T = 시간 66 4) T = 유산소성 운동의 형태 68 8. 걷기테크닉 68 9. 크로스트레이닝 68 10. 인터벌 트레이닝 68 11. 계단 운동 72 12. 진전 72 1) 진전 규칙 73 2) 과다 운동 73 13. 결론 73 곰곰 생각하기 74 6장 유연성 76 1. 무엇이 유연성을 결정하는가? 77 유연성에 영향을 미치는 요인 77 2. 유연성의 이점 77 3. 유연성 프로그램 작성 77 4. FITT 공식의 사용 78 1) F = 빈도 78 2) I = 강도 78 3) T = 시간 78 4) T = 스트레칭의 형태 78 5. 비형식적인 스트레칭 79 6. 유연성과 허리 통증 84 1) 요통의 예방 85 2) 허리 운동 85 7. 몸의 자세 87 1) 왜 자세가 좋아야 하는가? 87 2) 나쁜 자세 87 8. 자세를 향상시키는 방법 87 곰곰 생각하기 88 7장 근력 및 근지구력 90 1. 근지구력 91 2. 근력 91 3. 웨이트 트레이닝의 기초 91 4. 근섬유의 또 다른 형태 91 5. 웨이트 트레이닝이 체구성과 신진대사를 어떻게 변화시키는가? 92 6. 근력과 근지구력의 이점 92 7. 근력과 근지구력의 평가 93 8. 성별에 따른 웨이트 트레이닝의 차이 93 9. FITT의 공식을 사용하여 근력 프로그램 설계하기 93 1) F = 빈도 93 2) I = 강도 93 3) T = 시간 94 4) T = 저항 운동의 형태 95 10. 어디에서 운동하는 것이 좋을까? 97 1) 헬스클럽이나 체육관: 장점 97 2) 집: 장점 97 3) 웨이트 트레이닝의 기초 97 11. 보충제와 약물 사용 시 주의사항 106 1) 이 밖의 부작용 약품 106 곰곰 생각하기 108 8장 영양 110 1. 건강한 식사란? 111 2. 단백질 112 1) 완전 및 불완전 단백질 112 2) 얼마만큼의 단백질이 필요한가? 113 3) 단백질과 건강 113 3. 지방과 콜레스테롤 114 1) 지방 섭취의 이점 114 2) 지단백 114 3) 불포화지방 116 4) 포화지방 116 5) 트랜스 지방 116 6) 음식의 콜레스테롤 118 7) 지방과 건강 118 4. 탄수화물 119 1) 인슐린과 당뇨병을 위한 당 조절 120 2) 탄수화물과 혈당 지수 및 혈당 부하 120 5. 식이섬유 122 1) 식이섬유와 건강 122 6. 채소와 과일과 건강 125 1) 비타민 125 2) 비타민의 종류 125 3) 비타민 과잉과 결핍 125 4) 복합 비타민 보충 125 7. 무기질 127 8. 물 128 9. 자유기와 항산화제 130 10. 식사의 실행 130 1) 영양 섭취 기준(DRI)의 비교 130 2) 미국인을 위한 2010 식사 지침과의 비교 130 3) MyPlate와의 비교 132 4) DASH 다이어트와의 비교 134 11. 패스트푸드 135 1) 패스트푸드 권장 사항 135 2) 채식주의자 식사 136 3) 특정 인구를 위한 도전 137 12. 현명한 음식 선택 138 1) 라벨 읽기 138 2) 방사선으로 조사된 음식 140 3) 유전적으로 변형된 음식 141 4) 유기농 식품 141 5) 식사의 평가와 변경 142 6) 건강한 길에 계속 남는 법 142 7) 음식의 이점 142 8) 신체 활동 142 9) 영양적인 사기 143 유산소성과 무산소성 활동 146 에너지 시스템 146 지중해와 국가별 다이어트 150 지중해 다이어트의 특징 150 다른 국가의 다이어트 151 곰곰 생각하기 144 잠깐 생각해보기 1 146 잠깐 생각해보기 2 148 잠깐 생각해보기 3 150 9장 체구성과 체중 152 1. 체구성이란? 153 1) 필수체지방 153 2) 저장지방 153 2. 체중 증가의 원인 153 3. 체중 증가 이론 154 1) 지방세포 이론 154 2) 설정점 이론 154 3) 선장애 이론 154 4) 유전적 특징 154 5) 질병과 약물 155 6) 열량 소비 155 7) 열량 사용 158 8) 사회경제적, 연령과 성별 요인 159 9) 심리학적 요인 159 4. 권장된 체구성 결정하기 159 5. 체중을 이용한 체구성의 평가 160 1) 신장-체중 표 160 2) 체질량지수 162 3) 체질량지수가 의미하는 것 162 6. 체지방의 평가 162 1) 피하 지방 두께 측정법 163 2) 생체 전기저항 분석법 163 3) 수중 체중 측정 164 4) 밀도 계측(공기 치환) 165 7. 체지방 분포 165 1) 허리와 엉덩이둘레 비율 165 2) 허리둘레 165 3) 허리와 신장 비율(WHtR) 165 8. 체구성의 규칙적 평가의 중요성 168 9. 과체중과 비만의 건강 위험 요소들 168 1) 비만 168 2) 과도한 체지방의 건강 위험 168 10. 체중 조절 170 1) 어디서부터 시작해야 할까? 172 2) 운동 172 3) 적은 열량 섭취 173 4) 당분의 감소(탄수화물) 174 5) 제지방단백질 섭취 174 6) 과일과 채소 섭취 174 7) 고섬유질의 곡물과 콩류의 섭취 174 8) 소량으로 건강에 좋은 지방 174 9) 천천히 먹기-음식 즐기기 175 10) 기타 방법 175 11) 체중 감량 시 피해야 할 선택 175 12) 의학적 도움 175…

출처: 국립중앙도서관 서지정보

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